Treino HIIT em casa para emagrecimento e barriga chapada

Quem já tem algum condicionamento (nível intermediário) pode dobrar o tempo e, assim, potencializar o treino

ARTIGO DE ESPECIALISTA - PUBLICADO EM 17/11/2017

Givanildo Holanda Matias
Educação Física - CREF 067375/SP
especialista minha vida

Ninguém conseguirá secar aqueles quilinhos indesejáveis ou chapar a barriga até o verão, que começa em menos de três meses, se ficar sentado no sofá de casa. A falta de tempo também não é uma boa desculpa para não treinar porque, hoje, os estudos mostram que metodologias como a utilizada nos treinos Hiit promovem o emagrecimento com pouco tempo de exercícios.

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A ideia é trabalhar na modalidade Hiit, em casa, em rounds (ciclo entre o estímulo e o descanso) de 30 segundos, até atingirem-se os 8 minutos. Não é necessário ter nenhum equipamento especial, pesos, bolas ou quaisquer outros materiais, tudo é feito de maneira simples, com o uso do próprio corpo. Por isso, você pode realizá-lo, sem dificuldade

Exercício 1: Polichinelo

Duração: 30 segundos

Polichinelo (posição inicial)
Polichinelo (posição inicial)

Como fazer: Em pé, corpo ereto, pés próximos, braços ao lado do corpo, cabeça reta, prepare-se para saltar.

Polichinelo (movimento)
Polichinelo (movimento)

Realize saltos, sem intervalo, abrindo as pernas e elevando os braços acima da cabeça, até os polegares se encontrarem (como na foto).

Descanso: 30 segundos - Após a realização do exercício, realize uma pausa, em pé, de 30 segundos.

Exercício 2: Agachamento Sumô

Duração: 30 segundos

Agachamento Sumô (posição inicial)
Agachamento Sumô (posição inicial)

Como fazer: Em pé, afaste os pés, na largura do corpo, com as pontas dos dedos voltados para fora. Eleve os braços à altura dos ombros e coloque uma mão sobre a outra (como na foto).

Agachamento Sumô (movimento)
Agachamento Sumô (movimento)

Realize o agachamento até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus com o chão. Não desça mais e mantenha a coluna e o pescoço eretos, olhando para o horizonte, com os braços na mesma posição, e os joelhos abertos.

Descanso: 30 segundos - Após a realização do exercício, realize uma pausa, em pé, de 30 segundos.

Exercício 3: Polichinelo

Repita o Polichinelo por mais 30 segundos.


Descanso: 30 segundos - Após a realização do exercício, realize uma pausa, em pé, de 30 segundos.

Exercício 4: Abdominal chunch com elevação de pernas

Duração: 30 segundos

Abdominal chunch com elevação de pernas (posição inicial)
Abdominal chunch com elevação de pernas (posição inicial)

Como fazer: Deitado de costas numa superfície reta (colchonete ou piso), coloque as mãos sob a cabeça, com os cotovelos alinhados aos ombros. Eleve os joelhos na altura da cintura e forme um ângulo de 90 graus com as pernas, mantendo os dedos dos pés apontados para cima (como na foto). Contraia o abdômen.

Abdominal chunch com elevação de pernas (movimento)
Abdominal chunch com elevação de pernas (movimento)

Eleve levemente o tronco, sem forçar o pescoço ou os braços: quem deve trabalhar é seu abdômen, que está contraído. É importante tentar não mexer muito as pernas neste exercício, elas são o apoio para você trabalhar os músculos abdominais.


Descanso: 30 segundos - Após a realização do exercício, realize uma pausa, em pé, de 30 segundos.

Até aqui, você consumiu quatro minutos de atividade física. Então, repita toda a série, para chegar aos oito minutos. Esse tempo é destinado aos iniciantes. Quem já faz alguma atividade física ou possui um pouco de condicionamento pode fazer quatro rodadas, somando 16 minutos. Esse tempo pode ser realizado de uma só vez, para que o resultado seja mais eficiente, ou dividido em dois períodos do dia, de manhã e à noite.