3 exercícios indispensáveis para a panturrilha

Com os exercícios certos, sua "batatinha da perna" ficará delineada e fortalecida

POR REDAÇÃO - PUBLICADO EM 11/04/2017

Muita gente não dá importância, mas exercitar as panturrilhas é necessário e pode fazer diferença nos resultados de quem treina. De acordo com o angiologista Bruno Limas Neves, as panturrilhas são consideradas o segundo coração do corpo, por causa de seu importante papel no retorno venoso auxiliando as veias a levarem o sangue para o coração. Isso ajuda a trazer mais disposição e previne problemas de circulação.

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Para quem está iniciando na musculação é importante dosar a intensidade dos treinos. O professor de musculação Bruno Rocha, coordenador da academia Rio Sport, no Rio de Janeiro, recomenda aos iniciantes de duas a três séries com 10 a 15 repetições para todos os exercícios listados nesta matéria. "Entretanto, é importante visitar uma academia e consultar um profissional, que irá identificar a necessidade de mais ou menos séries, conforme o condicionamento físico de cada um", diz. Confira os melhores exercícios para os músculos das pernas.

Extensão plantar

Extensão plantar - Foto: Thinkstock
Extensão plantar

Como fazer: Esse é o principal movimento para exercitar a panturrilha e consiste em ficar sobre a ponta dos pés e voltar à posição inicial repetidas vezes."Em um nível intermediário, é possível fazer esse mesmo movimento sobre a ponta de um degrau ou calçada, retirando o apoio do chão da hora de descer os pés e exigindo mais força", conta Bruno Rocha. Pessoas em nível avançado podem fazer o exercício no degrau ou calçada com um pé de cada vez - concentrando todo o peso em apenas uma das pernas.

Entre os principais erros durante essa movimentação, estão as repetições com pouca amplitude e com muita velocidade. Outro erro é flexionar os joelhos na movimentação. Durante as repetições, o joelho deve ficar totalmente reto.

Gêmeos no Leg Press

Gêmeos no Leg Press - Foto: Thinkstock
Gêmeos no Leg Press

Como fazer: Para trabalhar somente a panturrilha, você deverá sentar no aparelho e ajustá-lo de modo que suas pernas fiquem quase esticadas, com os joelhos levemente flexionados. "Depois, empurre a plataforma com a parte da frente dos pés, flexionando o calcanhar", explica Fernanda.

Elevação de panturrilha com barra ou no Smith

Elevação de panturrilha com barra ou no Smith - Foto: Thinkstock
Elevação de panturrilha com barra ou no Smith

Como fazer: Em cima de um degrau ou de um step, com os pés em posição paralela a linha dos ombros, segure uma barra nas costas ou posicione-se no Smith, deixando as palmas das mãos direcionadas para o lado de fora. Depois, levante ao máximo o calcanhar do chão e retorne à posição inicial. Esta versão da prática permite usar cargas altas de peso e é interessante para alunos avançados. Nunca deixe de buscar orientação do seu professor antes de realizar qualquer movimento.