Treino de força com 40 anos ou mais: cuidados ao realizar

Entenda também a importância deste tipo de exercícios aos 40 anos ou mais

ARTIGO DE ESPECIALISTA - ATUALIZADO EM 21/10/2016

Fernanda Andrade
Educação Física - CREF 51670/SP
especialista minha vida

O processo de envelhecimento e as mudanças decorrentes dele tem início por volta dos 25 anos. Começa uma mudança na composição corporal, onde ocorre uma diminuição da quantidade de água dentro das células, o aumento de gordura corporal e a diminuição da massa muscular. Tudo isso contribui para um menor metabolismo a cada ano que passa. Dos 25 anos aos 40 anos essas mudanças vão se agravando a cada ano, e começamos a perceber por volta dos 40 anos que não temos mais a mesma força muscular que tínhamos com 20 anos.

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A diminuição da massa muscular tem relação direta com a diminuição metabolismo, quanto menos músculo, mais lento fica o nosso sistema metabólico. Os músculos são grandes consumidores de calorias, e quando eles ficam menores e flácidos temos uma alteração no metabolismo, daí vem o aumento de peso a cada ano que ficamos mais velhos.

O trabalho de força no programa de treinos é de extrema importância nos indivíduos já que ela vem diminuindo a partir da diminuição da massa muscular. Segundo Matsudo (2001) a perda da massa muscular e consequentemente da força muscular é o modo principal de se notar a deterioração da mobilidade e da capacidade funcional do indivíduo que está envelhecendo. As principais causas apontadas como responsáveis pela redução seletiva da massa muscular são as diminuições nos níveis do hormônio do crescimento que acontece com o envelhecimento e dos níveis de atividade física do indivíduo. Fatores nutricionais, hormonais, endócrinos e neurológicos também devem ser lembrados, pois estão envolvidos na perda da força muscular que acontece com a idade. Essas perdas iniciam-se significantemente após os 35 a 40 anos de idade, e vão se agravando a cada ano que passa.

De acordo com Leite (1996), perda de força relaciona-se diretamente a uma mobilidade e a um desempenho físico limitado, assim como aumentos na incidência de acidentes sofridos pelas pessoas com fraqueza muscular. A perda de força em indivíduos por volta dos 65 anos é aproximadamente 20% em comparação com os valores para os indivíduos de 20 anos.

Vimos acima que realmente se faz necessário o trabalho de força em pessoas acima de 40 anos. Você pode prevenir essa perda de massa muscular fazendo treinos de força antes dos 40 anos, mas se você não o fez agora é a hora de começar!

Abaixo estão algumas dicas e cuidados para você iniciar seus exercícios e amenizar os efeitos do envelhecimento:

  • Procure trabalhar todos os grandes grupos musculares (peitoral, costas, músculos da coxa, perna e quadril, músculos dos braços e tronco)
  • Não pule musculaturas para dar mais ênfase em outras. Os estímulos devem ser equilibrados para todos os músculos, não vale treinar só peito e deixar as costas de lado, ou no caso das mulheres treinar mais glúteo e deixar braços para trás. Um programa de treinos musculares sem controle de intensidades e exercícios adequados pode causar desequilíbrios posturais
  • Procure aumentar as cargas gradativamente, mas não deixe de aumentar o peso nos exercícios que estiverem muito leve, isso fará com que cada vez mais aumente a sua força e obtenha mais resultado
  • Preste bastante atenção na execução dos exercícios. Muitas vezes quando a pessoa aumenta a carga, mas ainda não está preparada para aquele peso, acaba "roubando", termo que utilizamos para a execução do exercício de maneira incorreta, onde o indivíduo muda a execução do exercício para aguentar o peso que colocou
  • Para quem faz somente exercícios aeróbios, como caminhada, corrida ou bike, inclua exercícios de força, isso intensificará o seu programa de emagrecimento. Inclua flexão de braços, agachamentos, exercícios com pesos, abdominais. Fará muita diferença no seu treinamento
  • Faça treinos alternados por segmentos, um dia treine membros inferiores e no outro superiores, assim terá uma boa recuperação muscular (recomendado é o mínimo de 48 horas), e com isso melhor desempenho nos treinos, ou em casos de praticantes intermediários e avançados parcele seus treinos para que recupere bem os músculos que foram solicitados
  • Mude sempre os exercícios e métodos de treino, isso fará que os resultados sempre aconteçam, mais perda de gordura corporal, menos flacidez, e melhora na massa óssea, já que treinos de força contribuem com os nossos ossos também
  • Procure um profissional de educação física para montar o seu programa de treinos, ele avaliará o seu condicionamento físico, mobilidade articular e como está a sua força. O acompanhamento por um profissional fará muita diferença nos seus resultados e na sua saúde. Uma periodização (planejamento) de treinos fará com que a diminuição da massa muscular seja cada vez menor
  • Descanse! O descanso é muito importante para a recuperação dos seus músculos, e para que consiga no seu próximo treino um melhor desempenho, fiquem atentos às recomendações do seu treinador, quanto ao intervalo entre as repetições, séries e dias de treino.