Sono na adolescência: entenda as mudanças no ritmo do sono dessa fase

Adolescentes tendem a ter necessidade de dormir mais tarde e tendem a sofrer com privação de sono

ARTIGO DE ESPECIALISTA - ATUALIZADO EM 10/08/2016

Dra. Andrea Hercowitz
Pediatria - CRM 83275/SP
especialista minha vida

O sono é uma atividade fisiológica fundamental para a saúde e o desenvolvimento (crescimento e aprendizado) do ser humano. Sendo a adolescência uma fase de grande importância no que diz respeito a estes dois fatores, a atenção a este momento do dia deve ser redobrada. Segundo o CDC, o tempo ideal de horas dormidas para os jovens é em torno de nove horas.

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Mas é justamente nesta fase que percebemos alterações no ritmo de sono, como se o relógio biológico funcionasse diferente. E de fato funciona. As mudanças no padrão do sono têm diversas causas, fisiológicas e sociais. Ao entrar na adolescência, alterações hormonais fazem com que o sono venha um pouco mais tarde empurrando, consequentemente, o despertar para mais tarde. A melatonina produzida pela glândula pineal e altamente envolvida no ciclo do sono passa a ter seu pico de excreção mais tarde, atrasando a sensação de sono nos jovens. Sua produção também é afetada com a exposição à luz, o que acontece quando, por exemplo, aparelhos eletrônicos são usados antes de dormir. Coincidindo com esta mudança fisiológica, aparecem as mudanças sociais, ou seja, por conta do início de uma vida social mais intensa os adolescentes tendem a dormir mais tarde. Ao mesmo tempo a escola aumenta sua exigência, aumentando a carga de trabalho do dia a dia.

As vivências da adolescência, com suas descobertas e frustrações, o aumento de exigência de responsabilidade por parte das escolas e da sociedade e as variações hormonais fisiológicas já são motivo suficiente para as alterações de humor experimentadas nesta fase da vida. Mas esta característica se torna muito mais evidente em adolescentes com carência de sono.

Em 2009 uma escola britânica fez um teste para avaliar a relação dos resultados escolares com a privação de sono do adolescente e passou a iniciar as aulas às dez horas da manhã (normalmente elas começam as nove horas neste país). O resultado foi que a abstinência escolar caiu e a capacidade de memorização aumentou. Os alunos apresentaram também menos mau humor e sonolência. No Brasil as aulas começam bem mais cedo, em torno das sete e meia da manhã, desrespeitando este ciclo normal do sono do adolescente. Aparentemente a capacidade de aprendizado aumenta a partir das dez horas da manhã, quando os alunos estão mais despertos e capacitados para absorver as informações passadas por seus professores.

Além da questão do aprendizado e do humor, observa-se nos jovens com carência de horas de sono maiores índices de doenças metabólicas como sobrepeso, obesidade e diabetes tipo 2, crescimento estatural menor do que o esperado e distúrbios psicológicos.

As dicas para um sono tranquilo e reparador, que estimule a saúde e o desenvolvimento em qualquer faixa etária, são:

  • Ter horários regulares para dormir e despertar, evitando grandes variações nos finais de semana
  • Ir para a cama somente na hora dormir, evitando realizar outras atividades na cama, como jogos eletrônicos, acesso a redes sociais, televisão
  • Ter um ambiente de dormir adequado: limpo, escuro, sem ruídos e confortável
  • Não fazer uso de álcool ou café, determinados chás e refrigerantes próximo ao horário de dormir
  • Não fazer uso de medicamentos para dormir sem orientação médica
  • Se tiver dormido pouco nas noites anteriores, evite dormir de dia
  • Jantar moderadamente em horário regular e adequado
  • Não levar problemas para a cama
  • Realizar atividades repousantes e relaxantes preparatórias para o sono
  • Ser ativo física e mentalmente, mas evitar atividade física após as 19 horas.