Dieta do pepino: como fazer, cardápio e vantagens

A dieta é de baixa caloria e não há exclusão de nenhum grupo alimentar

ARTIGO DE ESPECIALISTA

Clarissa Fujiwara
Nutrição - CRN 32841/SP
especialista minha vida

A dieta do pepino essencialmente baseia-se no consumo do pepino de diferentes formas nas principais refeições diárias, ou seja, no almoço, jantar e café da manhã. O intuito é promover a saciedade mediante a ingestão de um alimento de baixa caloria e, consequentemente, reduzir o consumo de energia ao longo das refeições do dia.

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O consumo do pepino está associado à dieta hipocalórica, oferecendo menos energia do que o corpo gasta diariamente, induzindo à redução de peso. Existem variações, porém de forma geral, se baseia na dieta de baixa caloria e não há propriamente exclusão de nenhum grupo alimentar.

Por que a dieta do pepino ajuda a emagrecer?

O pepino apresenta um elevado teor hídrico (mais de 95% da sua composição) e baixa caloria (cerca de 15 kcal a cada 100g de pepino com casca). Além disso, consiste num alimento que contribui para a saciedade, auxiliando assim no controle da ingestão de outros alimentos, seja nas refeições principais ou no intervalo entre as mesmas.


A menor ingestão calórica via outros alimentos, leva ao déficit no balanço energético, que consiste num componente essencial no processo de emagrecimento.

Como funciona a dieta do pepino

Não há propriamente um protocolo específico único na dieta do pepino. No entanto, uma das propostas desta dieta consiste na inclusão de pepino nas refeições principais, lanches e em outros momentos em que o indivíduo sentir fome.

Em virtude de ser uma dieta restritiva, orienta-se que tenha duração limitada de 7 a até 14 dias, já que o prolongamento é de difícil seguimento e pode causar carências nutricionais. São programadas no mínimo 3 refeições ao dia, contemplando o café-da manhã, almoço, jantar associado a lanches intermediários contendo fundamentalmente o pepino.

Além do pepino, alguns alimentos devem compor a dieta para suprir as necessidades nutricionais. Por isso, não deixe de incluir nas refeições principais:

  • Vegetais folhosos (verde-claros e escuros), além de legumes crus e cozidos, que também fornecerão maior volume alimentar com poucas calorias, aporte de fibras alimentares e contribuirão para saciedade
  • Frutas: quando cabível, com casca e bagaço, podendo figurar no café-da-manhã
  • Proteínas: peixe (mínimo 2 vezes na semana), ovos, frango e em menor proporção as carnes vermelhas, na forma de preparo grelhado, assado ou cozido ? no almoço e, dependendo do protocolo no jantar
  • Laticínios, como os iogurtes: na forma natural desnatada ou coalhada, além de queijos frescos, como cottage que consistem também em boas fontes de proteínas, além de contribuírem de forma expressiva no aporte de cálcio
  • Cereais e grãos na forma integral
  • Fontes de gorduras insaturadas (denominadas de gorduras ?boas?): azeite de oliva, a semente de gergelim, oleaginosas (castanhas, nozes e amêndoas) adicionada em porções moderadas em virtude do maior conteúdo calórico.

Sugestões de cardápio para dieta do pepino

RefeiçãoOpção AOpção BOpção C
Café da manhãBowl de 1 pepino ralado, 1 ovo mexido.Bowl de 1 pepino ralado; 1 ovo cozidoBowl de 1 pepino ralado; 3 ovos de codorna
Lanche da manhãSuco de ½ pepino, 1 maçã, gengibre e águaSuco de ½ pepino, 1 fatia de melão ou melancia, 1 col. chá de semente de linhaça e águaSuco de ½ pepino, 1 fatia de abacaxi, hortelã e água
Almoço1 prato de sobremesa de rúcula, tomate-cereja e berinjela grelhada; 1 pepino ralado com cebola e 1 filé de peito de frango ou 1 sobrecoxa grande de frango1 prato de sobremesa de acelga, cenoura ralada e espinafre refogado; 1 pepino ralado com sementes de gergelim; 1 filé de salmão, sardinha, St. Peter ou pescada1 prato de sobremesa de repolho, rabanete e brócolis cozido ao vapor; 1 pepino ralado com talos de salsão; 4 col. sopa de carne bovina moída ou frango desfiado
Lanche da tardeBowl de 1 pepino em palitos; 1 pote de iogurte natural desnatadoBowl de 1 pepino em palitos; 2 col. sopa de queijo cottage ou 1 fatia (30g) de queijo branco em cubosBowl de 1 pepino em palitos; 1 pote de coalhada desnatada
Jantar1 prato de sobremesa de agrião, beterraba e couve-flor salteada; 1 pepino ralado com ¼ de abacate ou ½ avocado1 prato fundo de sopa de legumes (acelga ou repolho ou couve, chuchu, cenoura e/ou abobrinha); 1 pepino ralado tomate1 prato fundo de creme de abóbora, cenoura e gengibre; 1 pepino ralado com cebola roxa

  • Incluir hidratação, fracionadamente no intervalo entre refeições, por meio de ingestão de água
  • Optar sempre que possível o consumo de frutas, verduras e legumes orgânicos
  • O pepino deve ser consumido com a casca, após a higienização adequada
  • Nas saladas do almoço e jantar, evitar a adição de sal, vinagre ou aceto balsâmico ou limão à vontade, podendo acrescentar 1 col. (sobremesa) de azeite de oliva extravirgem ou nozes, castanhas ou amêndoas picadas
  • Deve ser evitado o consumo de alimentos ultraprocessados, de açúcar que acarretam numa dieta nutricionalmente pobre (caracterizando alimentos fonte das chamadas ?calorias vazias?)
  • Vale procurar consumir o pepino sem sal de adição, já que o sódio aumenta a retenção de líquidos ou utilizar o mínimo possível e a ingestão de líquidos deve ser estimulada, especialmente de água.

*Na casca encontram-se parte dos nutrientes, contudo é a parte em que há maior concentração de agrotóxicos e outros produtos químicos

Vantagens da dieta do pepino

  • O pepino consiste numa fonte de nutrientes antioxidantes mais amplamente estudados, incluindo vitamina C, betacaroteno e manganês.Além disso, oferece também pequenas de vitamina K, necessária para coagulação do sangue, e vitaminas do complexo B, envolvidas no metabolismo energético.

Desvantagens da dieta do pepino

  • A simples inclusão de pepino às refeições ou em seus intervalos, sem ajustes na quantidade e da qualidade da alimentação (em paralelo a um estilo de vida sedentário) por si só não promoverá o emagrecimento. A alimentação equilibrada deve ser variada sem ser pautada pela monotonia alimentar
  • O pepino não é fonte de proteínas, gorduras boas, além de nutrientes como cálcio e ferro que, portanto, devem ser obtidos a partir de outros alimentos
  • O pepino apresenta ação diurética. No entanto, em casos extremos, quando ingerido em grandes quantidades sem a devida atenção à hidratação e consumo de outros alimentos, resultam na eliminação excessiva de líquidos do organismo e perda de eletrólitos.

Riscos do método

As dietas monótonas e restritivas inicialmente podem ter o "efeito" desejado, contudo, não são eficazes e são de difícil adesão, levando a uma elevada taxa de insucesso ao se observar no médio e longo prazo o reganho de peso aos patamares anteriores.

Além disso, a menor variedade alimentar e restrição na quantidade do consumo, se feita de forma inadequada pode levar à insuficiência no consumo de proteínas de alto valor biológico e gorduras "boas", bem como de vitaminas e minerais.

Por fim, as consequências da dieta restritiva recaem também sobre aspectos psicológicos à medida que podem causar sentimentos de frustração por resultados almejados abaixo das expectativas, culpa no ato de comer e elevam o risco de engajamento em comportamentos alimentares inadequados e de desenvolvimento de transtornos alimentares.

Contraindicações

Contraindica-se este tipo de dieta restritiva a grupos como gestantes, idosos, crianças e adolescentes. Indivíduos com quaisquer doenças, como diabéticos, hipertensos, imunodeprimidos devem realizar estritamente sob acompanhamento por profissional de saúde habilitado,