Dieta mediterrânea: como fazer, benefícios e cardápio

Plano alimentar é equilibrado em nutrientes e favorece a saúde do coração e saciedade

Alimentos típicos da dieta mediterrânea - Foto: Getty Images
Dieta mediterrânea prega equilíbrio entre nutrientes essenciais

A dieta mediterrânea é um plano alimentar baseado nos hábitos dos países banhados pelo Mar Mediterrâneo (principalmente o sul da Itália, Grécia e sul da Espanha). Apesar de suas culturas diferentes, eles compartilham uma alimentação em comum, principalmente devido ao solo e clima da região, que resultam em uma fauna e flora típicas.

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Nas décadas de 1950 a 1960 um pesquisador norte-americano chamado Ancel Keys estudou os hábitos alimentares de diversos países e percebeu como as pessoas da região mediterrânea tinham menor incidência de doenças cardiovasculares, apesar de consumirem uma dieta rica em gordura. Assim ele conceituou a dieta mediterrânea que conhecemos até hoje.

Alimentos pilares da dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea não tem uma proporção exata entre o consumo dos macronutrientes (gorduras, carboidratos e proteínas), mas traz no seu dia a dia alguns alimentos e grupos alimentares típicos, que são os pilares desse método. Explicamos melhor seus benefícios a seguir:


Azeite de oliva
O óleo advindo das azeitonas é uma fonte de gordura e abundante na maioria das preparações da dieta mediterrânea. No entanto, seus benefícios à saúde vêm exatamente da qualidade das gorduras que ele possui: o azeite é rico em ômega-9, um ácido graxo monoinsaturado conhecido por melhorar o perfil do colesterol, reduzindo o colesterol LDL (considerado ruim) e aumentando o colesterol HDL (considerado bom), entre outros benefícios.

Peixes de água salgada

Devido à proximidade com o Mar Mediterrâneo, as pessoas que seguem esse plano alimentar costumam comer grandes quantidades de peixe, em uma frequência de até quatro vezes por semana. Enquanto os peixes que vivem em águas mais quentes e menos profundos são fontes de proteínas com poucas gorduras, os peixes de águas mais profundas são ricos em ômega-3, um ácido graxo poli-insaturado com propriedades anti-inflamatórias, capaz de reduzir os triglicérides e colesterol total e também reduzir a incidência de doenças neurodegenerativas.

Oleaginosas

As oleaginosas, como as amêndoas, nozes e castanhas também contém boas quantidades de ômega-3, entre outras gorduras mono e poli-insaturadas. Além disso, devido a sua quantidade de gordura, elas são boas fontes de vitamina E, um nutriente antioxidante e em selênio, um mineral importante e mais difícil de encontrar na alimentação.

Frutas e legumes
Pessoas que seguem a dieta mediterrânea costumam consumir até nove porções de vegetais e frutas ao dia. Essa alta ingestão desse tipo de alimento enriquece a dieta com uma série de vitaminas e minerais essenciais para o bom funcionamento do organismo. Inclusive, quando mais coloridos esses vegetais e frutas, maior a quantidade diferente de nutrientes você está ingerindo. Isso porque as cores desses alimentos são derivadas de diferentes fitoquímicos, substâncias normalmente antioxidantes mas que têm ações diversas e igualmente importantes no nosso corpo.

Além disso, as frutas e vegetais são ricos em fibras alimentares, que melhoram o fluxo intestinal, equilibram a microbiota intestinal, favorecem o sistema imunológico, reduzem os picos de glicemia e colaboram para a manutenção da saciedade.

Grãos integrais

Os grãos são os principais responsáveis pelo fornecimento de energia dentro da dieta mediterrânea, mas o fato de serem integrais lhes dá uma série de benefícios. Por não passarem por um processo de refino, eles preservam alguns nutrientes importantes como o zinco, fósforo, magnésio e principalmente suas fibras. Portanto, ajudam a dar mais saciedade, favorecem a mastigação e evitam picos de energia que aumentam a fome e podem levar a resistência à insulina e posteriormente ao diabetes tipo 2.

Leguminosas

As leguminosas são outra fonte de carboidratos e proteínas importantes para esse cardápio. Entre os tipos mais consumidos podemos destacar o grão de bico, a lentilha e os feijões (estes últimos muito mais comuns na culinária brasileira). Elas são ricas em minerais como zinco, fósforo, potássio, cálcio, ferro, além de algumas vitaminas como as vitaminas do complexo B e ácido fólico.

Vinho tinto

O vinho é um dos alimentos mais icônicos dentro da dieta mediterrânea e uma peça chave na redução de riscos de mortalidade que essa dieta proporciona. Mas para isso, o alerta dos especialistas é consumir no máximo dois copos ao dia, mais do que isso os riscos de AVC, câncer e outras doenças aumentam.

O vinho tinto especialmente é rico em antocianinas e resveratrol. O último é um polifenol que evita formação de placas gordurosas nas artérias, além de reduzir o risco de alguns tipos de câncer. Já as antocianinas são antioxidantes naturais que combatem o envelhecimento.

Queijos e iogurtes

Os laticínios mais consumidos na dieta mediterrânea são os queijos e iogurtes naturais, que são as maiores fontes de cálcio dessa alimentação, nutriente importante para a saúde dos ossos. Além disso, eles são uma fonte extra de proteínas para a alimentação.

Alimentos menos consumidos
Além desses alimentos pilares da dieta mediterrânea, ela também naturalmente reduz e evita alguns tipos de alimentos:

Carnes vermelhas: devido a ingestão maior de peixes e também a um consumo maior de carne de frango, a dieta mediterrânea tem menor consumo de carne vermelha. Pessoas que seguem essa dieta chegam a consumir apenas 500 g por semana (o que equivale a entre 4 e 5 bifes) o que reduz em 11% o risco de doença cardiovascular.

Alimentos industrializados: a dieta mediterrânea tem um consumo muito maior de alimentos naturais, o que faz com que o consumo de produtos processados seja menor. Isso é vantajoso já que esse tipo de alimento costuma ter uma quantidade alta de açúcares refinados, gorduras saturadas e trans e aditivos químicos que podem reduzir a qualidade de vida.

Como funciona a dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea se baseia principalmente no consumo dos alimentos citados acima e em um estilo de vida mais saudável, com menos estresse e mais movimentação no dia a dia, o que favorece mais saúde e disposição.

Benefícios da dieta mediterrânea

Aliar alimentos tão saudáveis com hábitos de vida mais tranquilos faz com que a dieta mediterrânea traga uma série de benefícios ao organismo. Veja os principais abaixo:

Proteção cardiovascular Pessoas que seguem a dieta mediterrânea tem muito menos risco de terem doenças cardiovasculares como hipertensão, infartos, arteriosclerose e AVC. Isso ocorre devido ao perfil de gorduras dessa dieta, que prioriza ácidos graxos mono e poli-insaturados (os ômegas 9 e 3 respectivamente). Enquanto o ômega 9 reduz o colesterol LDL (considerado ruim) e melhora o colesterol HDL (considerado bom) e tem uma atividade que previne trombos nos vasos sanguíneos, o ômega-3 protege o coração devido a sua ação anti-inflamatória no organismo.

Além disso, essa dieta tem pouco sal e uma grande quantidade de flavonoides (principalmente advindo das hortaliças e frutas) e vitaminas antioxidantes, o que também ajuda na prevenção de doenças no coração e sistema vascular.

Por fim, os componentes presentes no vinho tinto, como o resveratrol e as antocianinas também são protetores da saúde do coração.

Ajuda a prevenir o diabetes A dieta do mediterrâneo é rica em fibras e alimentos de baixo índice glicêmico, o que ajuda a evitar picos de glicemia e de insulina no sangue. Quando esses picos de insulina ocorrem, os tecidos do corpo começam a se acostumar com a alta quantidade desse hormônio, responsável por colocar o açúcar para dentro das células. Cria-se um quadro de resistência à insulina, quando o pâncreas precisa produzir cada vez mais hormônio para sintetizar a mesma quantidade de glicose. Com o tempo, esse quadro pode evoluir para o diabetes tipo 2.

Cérebro blindado O ômega-3 - e principalmente uma de suas frações, o DHA - ajudam a proteger e estimular a atividade cognitiva, sendo muito efetivo para a saúde do cérebro. Além disso, a combinação de vitaminas, minerais e gorduras insaturadas ajudam a melhorar a saúde cerebral. Outro ponto importante é o controle da insulina que essa dieta traz: alguns estudos mostram que a resistência à insulina no cérebro pode levar ao desenvolvimento de Alzheimer.

Protege contra o câncer O alto consumo de fibras, típico da dieta mediterrânea, está relacionado à redução do risco de alguns tipos de câncer, como o câncer de pulmão, câncer de laringe, câncer da cavidade oral, câncer de faringe, câncer de esôfago e câncer de estômago.

A grande quantidade de elementos antioxidantes também ajuda na prevenção da formação de tumores, já que eles são favorecidos pela presença de radicais-livres no organismo, substâncias combatidas pelos antioxidantes.

Melhora da prisão de ventre Se a dieta mediterrânea for aliada a uma alta ingestão de água, ela pode favorecer o trânsito intestinal. As fibras solúveis das frutas e vegetais quando entram em contato com a água formam um gel que ajuda na passagem do bolo alimentar pelo trato digestivo. Além disso, as fibras insolúveis servem como alimento para as bactérias do bem do intestino, ajudando na digestão e outras funções do corpo.

Por que a dieta mediterrânea ajuda a emagrecer?

A dieta mediterrânea não tem como objetivo principal emagrecer, mas isso pode ocorrer como uma consequência indireta da mudança de estilo de vida que esse consumo alimentar costuma trazer. Por ter muitos alimentos que ajudam na saciedade e também trazer um equilíbrio nutricional positivo, esta dieta pode ajudar no emagrecimento.

No entanto, é importante lembrar que os alimentos da dieta mediterrânea apesar de saudáveis podem ser bastante calóricos. Portanto, se a ideia ao adotar esse plano alimentar é perder peso, vale a pena buscar uma nutricionista ou nutrólogo para adequar as quantidades e porções de acordo com a quantidade calórica que você precisa consumir para perder peso com saúde.

Desvantagens da dieta mediterrânea

A dieta do mediterrâneo traz poucas desvantagens. Uma delas e o consumo de vinho tinto, que precisa ser moderado para ser efetivo. Portanto, pessoas que tomam mais do que duas taças por dia não estarão trazendo benefícios para sua saúde e ainda aumentarão seu risco de ter doenças como câncer e AVC.

O consumo de vinho inclusive tem diversas contraindicações: pessoas com histórico de dependência de álcool, gestantes, crianças e adolescentes podem seguir a dieta, mas sem incluir a bebida alcoólica.

Outra desvantagem da dieta mediterrânea é que ela não é tão acessível. Os alimentos que ela prega, como azeite de oliva e peixes de águas salgadas, são mais caros, o que pode dificultar a dieta.

Cardápio da dieta mediterrânea

Quer seguir a dieta mediterrânea, a nutricionista Vivian Talarico indica um cardápio de um dia:

Café da manhã

1 unidade de pão francês
1 col. de sobremesa de geleia de uva
1 copo de suco de limão
½ mamão-papaia

Lanche da manha

½ manga

Almoço

Salada de alface à vontade com ¼ de cenoura ralada
3 col. de sopa de arroz integral
1 omelete simples
3 col. de sopa de vagem refogada

Lanche da tarde

5 unidades de nozes

Jantar

Salada de alface e tomate e cebola à vontade
2 colheres de sopa de arroz
1 colher de sopa de grão de bico
80 gr de peito de frango assado
2 colheres de sopa de brócolis

Ceia
Chá de camomila

Veja mais uma opção de cardápio da dieta mediterrânea desenvolvido pela nutricionista Clarissa Fujiwara.

Recomendação

"A dieta mediterrânea é uma das três dietas consideradas mais vantajosas para a saúde do ponto de vista metabólico, devido à longevidade que ela proporciona. Portanto eu a recomendaria a um paciente com certeza", Durval Ribas, nutrólogo

Fontes consultadas

  • Nutrólogo Durval Ribas, diretor presidente da Associação Brasileira de Nutrologia e membro titular da Câmara Técnica de Nutrologia do Conselho Reginal de Medicina do Estado de São Paulo
  • Nutricionista Clarissa Fujiwara, mestre em ciências pela Universidade de São Paulo (USP) e coordernadora de nutrição da Liga Acadêmica de Obesidade Infantil do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP
  • Nutricionista Vivian Talarico, nutricionista clínica da L&L Espaço Vida ao Corpo e especialista em atendimento nutricional, nutrição esportiva e nutrição funcional