Dieta flexível (IIFYM): como funciona e vantagens

A pessoa pode escolher entre três objetivos: perda de peso, manutenção e ganho de massa muscular

Grupos nutricionais - Foto: Getty Images
Alimentos representantes dos principais grupos nutricionais

A dieta flexível If it fit your macros (IIFYM), que em tradução livre significa "se couber nos seus macros[nutrientes]", calcula a quantidade de macronuttrientes como proteínas, gorduras, carboidratos e fibras que uma pessoa pode ingerir por dia. Ela é similar à dieta dos pontos, com a diferença de que em vez de serem calculadas as calorias que podem ser ingeridas, são os macronutrientes e as fibras que são levados em conta.

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Para realizar este cálculo, os adeptos do método utilizam sites em que adicionam dados como peso, altura e quantidade de exercícios praticados e então é calculado automaticamente a quantidade de proteínas, carboidratos, gorduras e fibras que devem ser ingeridos em um dia.

Por que ajuda a emagrecer?

Esta dieta ajuda na perda de peso, pois os macronutrientes são fontes de calorias e o método se propõe a determinar a quantidade de macronutrientes que seus adeptos podem ingerir. Lembrando que cada grama de carboidrato possui 4 calorias, um grama de proteína também tem 4 calorias e um grama de gordura tem 9 calorias.


Uma vez que se diminui a ingestão de macronutrientes, o consumo de calorias também reduz e com menos calorias o corpo irá ingerir menos energia do que gasta. Desta forma é necessário que o organismo utilize a energia que tem armazenada, na forma de gordura principalmente. Assim, ocorre a perda de peso.

Como funciona a dieta flexível (IIFYM)

Alimentos divididos pelos grupos nutricionais - Foto: Getty Images
A dieta IIFYM só leva em conta os macronutrientes da dieta, o que a torna menos prática

A dieta flexível funciona da seguinte maneira: primeiro, o adepto deve entrar em sites que possuem as calculadoras de IIFYM e adicionar seus dados, como peso, altura, idade, quantidade de atividades físicas que realiza, entre outros.

Então, o sistema calcula quantos carboidratos, proteínas, gorduras e fibras a pessoa pode ingerir de acordo com seus objetivos. A pessoa pode escolher entre três objetivos principais: perda de peso, manutenção e ganho de massa muscular. No objetivo de perda de peso, a pessoa pode dizer se quer obter este resultado de forma normal, agressiva ou imprudente. Enquanto no objetivo de ganho de massa muscular, o adepto deve dizer se quer fazer isso de forma cautelosa, didática ou agressiva. Para cada objetivo secundário é orientado o consumo de uma determinada quantidade de gorduras, carboidratos e proteínas.

Vantagens da dieta flexível

Uma vantagem desta dieta é que ela ajuda a planejar melhor a alimentação e não apenas seguir um cardápio. Desta forma, a pessoa pode ter maior facilidade na hora de pensar em reeducação alimentar. Além disso, apesar de não levar em conta os micronutrientes, este método já dá um passo importante ao lembrar que não são apenas as calorias que devem ser levadas em conta, mas também os macronutrientes.

Desvantagens da dieta flexível

A dieta flexível (IIFYM) não é nada prática, afinal, ela apenas diz a quantidade de cada macronutriente que deve ser ingerida. O seguidor do método terá que olhar constantemente o quanto de cada macronutriente está presente em cada alimento que ingere e então fazer o cálculo se está de acordo com sua dieta.

Riscos da dieta flexível

Deficiência de micronutrientes: A dieta flexível IIFYM não leva em conta a qualidade nutricional da fonte de carboidrato, proteína e gordura que é ingerida, ou seja, os micronutrientes não são considerados. Ao não levar em conta os micronutrientes esta dieta pode causar a deficiência de vitaminas, que podem afetar a imunidade, visão, entre outros. Outro problema que pode ocorrer é a deficiência de minerais, como uma diminuição das taxas de ferro que causa cansaço. Também pode ocorrer a falta de cálcio que poderia favorecer a osteoporose.

Falta ou excesso de macronutrientes: Não é um profissional de saúde que irá determinar a quantidade de macronutrientes que podem ser ingeridos por cada pessoa de acordo com suas necessidades particulares, mas sim uma máquina que utiliza uma fórmula para determinar o quanto a pessoa deve ingerir. Isto aumenta o risco da pessoa ingerir alguns dos macronutrientes em excesso ou consumir menos do que o orientado.

O excesso carboidratos pode levar a problemas como o acúmulo de gordura e aumento da glicemia (dependendo do tipo). Já a falta de carboidratos pode levar a desnutrição calórica, deficiência da síntese de proteínas, perda de massa muscular e diminuição do metabolismo. Já o excesso de proteínas pode causar sobrecarga renal, acúmulo de gordura, acidificação do sangue, perda de massa muscular, deficiência de minerais e vitaminas. A falta de proteínas pode causar uma desnutrição proteica, deficiência na síntese proteica e perda de massa muscular.

Ingerir grandes quantidade de gorduras favorece o ganho de peso, aumento da glicemia, aumento do colesterol, esteatose hepática, aterosclerose e doenças cardiovasculares. Claro que a maioria destes problemas tende a ocorrer quando há o aumento no consumo de gorduras saturadas e não insaturadas. Já a deficiência de gorduras pode causar deficiência de vitaminas lipossolúveis, problemas hormonais, amenorreia, alteração em processos inflamatórios, entre outros.

Quanto ao consumo de fibras, caso ele seja realizado em menores quantidades do que o orientado há o risco da pessoa ter problemas no trânsito intestinal. Já o excesso de fibras pode levar a diminuição da absorção de minerais, em alguns casos prejudicar a ação de enzimas digestivas e causar a distenção abdominal, gases e agravamento da constipação.

Não considera os dias com ou sem exercícios: A dieta IIFYM não recomenda uma ingestão diferente de macronutrientes para dias com e sem treino. Isto é um problema, pois nos dias em que treina a pessoa necessita de uma quantidade maior de alimentos do que nos demais. Ao não oferecer isso, há o risco da pessoa receber mais ou menos macronutrientes que necessita no dia.

Recomendação

Por não suprir todas as necessidades nutricionais de seus adeptos, a dieta IIFYM não é orientada pelos profissionais de saúde. Saiba que para ter uma emagrecimento saudável é importante consultar um nutricionista ou nutrólogo a fim de saber qual é a alimentação ideal pra você.

Fontes consultadas

Nutricionista Israel Adolfo, de São Paulo.
Nutricionista Ana Gonçalves, coordenadora dos cursos de Nutrição do IBMR