Dieta Dukan: fases, cardápios e passo a passo para emagrecer

Entenda como é o emagrecimento, principais pilares e riscos do método

Entenda quais os prós e contras da dieta Dukan - Foto: Getty Images
Entenda quais os prós e contras da dieta Dukan

A dieta Dukan é um método de emagrecimento criado pelo médico nutrólogo Pierre Dukan. Ela prevê o consumo de grande quantidade de proteínas e a redução da ingestão de carboidratos. Neste método a pessoa possui no máximo uma variedade de 100 alimentos que podem ser consumidos nas fases de emagrecimento.

PUBLICIDADE

Esta dieta se divide em quatro fases: ataque, cruzeiro, consolidação e estabilização. De acordo com o criador do método, as duas primeiras fases, ataque e cruzeiro, tem como objetivo a perda de peso, enquanto as duas últimas, consolidação e estabilização, existem para estabilizar o quanto de peso foi perdido.

Como cada fase da dieta Dukan funciona

O método se divide em quatro fases: Ataque, Cruzeiro, Consolidação e Estabilização. A seguir, entenda como é cada uma delas e veja os cardápios elaborados pela nutricionista Clarissa Fujiwara de cada uma:


Fase de Ataque: Com duração de um a sete dias, nesta fase a pessoa só pode ingerir 66 alimentos ricos em proteínas. Estes alimentos podem ser ingeridos à vontade. Também é orientado consumir 1,5 colheres de sopa/dia de farelo de aveia. Segundo os criadores, nesta fase a pessoa pode perder até 5 quilos.

Cardápio de 1 dia da fase de ataque

Exemplo de cardápio com 1.000 calorias por dia

RefeiçãoSugestão
Café da manhã1 xícara de café (opcional), 1 copo (200 ml) de leite desnatado, 1 e ½ col. (sopa) de farelo de aveia e 1 ovo mexido
Lanche da manhãRolinho de 2 fatias (40g) de peito de peru
Almoço1 filé grande (150g) de carne bovina sem gordura e rolinho de 2 fatias (40g) de presunto magro
Lanche da tarde1 pote de iogurte 0% gordura
Jantar8 colheres de sopa de frango desfiado com ervas-finas e 2 col. sopa rasas de queijo cottage 0% gordura
Ceia1 xícara (chá) de camomila

Fase Cruzeiro: São acrescentados às 66 proteínas, 34 legumes e verduras, totalizando os 100 alimentos que podem ser consumidos. Esta fase dura 7 dias para cada quilo perdido. Também é orientado consumir 2 colheres de sopa/dia de farelo de aveia. De acordo com os criadores do método, o esperado nesta fase é que a pessoa perca um quilo por semana.

Cardápio de 1 dia da fase cruzeiro
Exemplo de cardápio de 1.200 calorias ao dia

RefeiçãoSugestão
Café da manhã1 xícara de chá verde ou branco, 1 panqueca de farelo de aveia (feita com 1 clara de ovo + 2 colheres de sopa farelo de aveia + ½ colher de sopa de requeijão 0% gordura + 1 colher de sopa de adoçante em pó + 1 colher de chá de fermento em pó) e 2 colheres de sopa rasas de queijo cottage 0% gordura
Lanche da manhã1 copo de iogurte natural desnatado
Almoço1 prato de sobremesa de rúcula e tomate cereja, 1 fatia (30g) de queijo branco 0% gordura em cubos com manjericão e 2 filés (200g) de peito de frango ao curry
Lanche da tardeRolinho de 2 fatias (40g) de peito de peru
Jantar1 prato de sobremesa de alface roxa, palitinhos de pepino e brócolis, 1 lata de atum ao natural e 1 ovo cozido
Ceia1 xícara (chá) de erva-doce

Entenda quais os prós e contras da dieta Dukan - Foto: Getty Images
Entenda quais os prós e contras da dieta Dukan

Fase de Consolidação: Aos 100 alimentos são acrescentadas frutas, pão integrais, queijos e carboidratos. A pessoa também passa a ser autorizada a fazer duas "Refeições Gala", em que podem comer o que quiserem desde que não repitam o prato e não façam duas refeições deste tipo seguidas. Também é orientado consumir 2,5 colheres de sopa/dia de farelo de aveia. Esta fase dura 10 dias por peso perdido.

Cardápio de 1 dia da fase de consolidação
Exemplo de cardápio de 1.400 calorias diárias

RefeiçãoSugestão
Café da manhã1 pote de iogurte 0% gordura, 2 colheres de sopa farelo de aveia, 1 fatia de pão de forma integral e 1 colher sopa cheia de creme de ricota light
Lanche da manhã1 xícara de café (opcional) e 1 copo (200 ml) de leite desnatado
Almoço1 prato de sobremesa de repolho roxo, rabanete e palmito, 1 filé (100g) de carne bovina sem gordura, 4 colheres de sopa de batata-doce e 1 laranja
Lanche da tarde1 fatia de pão de forma integral e 2 fatias (40g) de peito de peru
Jantar1 prato de sobremesa de acelga, broto de feijão (Moyashi) e cogumelos, 1 posta (100g) de salmão ou atum e 4 colheres de sopa de ervilha ou vagem
Ceia1 xícara (chá) de erva-doce e 1 maçã assada com canela em pó

Fase de Estabilização: Nesta fase a alimentação é livre. Contudo, os adeptos do método precisam seguir três regras: uma vez por semana ingerir apenas proteínas, é recomendado que isso ocorra nas quintas-feiras, comer 3 colheres de sopa de farelo de aveia por dia e praticar 20 minutos de caminhada diária com o abandono para sempre dos elevadores.

Cardápio de 1 dia da fase de estabilização
Exemplo de cardápio de 1.600 calorias

RefeiçãoSugestão
Café da manhã1 xícara de café (opcional), 1 copo (200 ml) de leite desnatado, 2 fatias de pão de forma integral, 1 colher sopa cheia de creme de ricota light e ½ mamão papaya
Lanche da manhã1 xícara de café de mix de nuts (castanhas, amêndoas e nozes)
Almoço1 prato de sobremesa de alface americana, cenoura e couve-flor, 1 filé de sardinha cozida em pressão com pimentão e cebola, 4 colheres de sopa de grão-de-bico e 1 fatia grossa de melão
Lanche da tarde1 copo de iogurte natural desnatado batido com 1 xícara de chá de frutas vermelhas (morango, framboesa e/ou amora) e com 2 colheres de chá de semente de linhaça + chia
Jantar1 prato de sobremesa de repolho roxo, couve-manteiga e berinjela, 1 filé (100g) de peito de frango assado ao molho de laranja e 4 colheres de sopa de arroz integral
CeiaMingau de (200 ml) de leite desnatado e 3 colheres de sopa farelo de aveia

Por que ajuda a emagrecer

Reduzir drasticamente os carboidratos da dieta de fato leva ao emagrecimento rápido. Isto porque ao cortar os carboidratos o corpo fica sem sua principal fonte de energia. Por isso, o organismo irá utilizar o glicogênio, pequena reserva de energia que fica no músculo e fígado.

Temos armazenado cerca de um quilo e meio de glicogênio, que sempre se agrega ao H2O, portanto também há cerca de 3 litros de água. Essa reserva costuma ser gasta na primeira semana da dieta Dukan, fazendo com que a pessoa perca 4,5 kg. Mas é importante destacar que esses 4,5 kg perdidos não são de gordura, mas sim de glicogênio e água, dando uma falsa ideia de emagrecimento saudável.

Nas semanas seguintes, o grande consumo de proteínas proposto pela dieta fará com que o organismo busque energia no tecido adiposo, então ocorre a queima de gordura. Além disso, a proteína favorece a liberação de um hormônio chamado glucagon que estimula o corpo a realizar maior queima de tecido adiposo para que vire energia.

Além da queima de gorduras, a restrição de proteínas também leva à queima de músculos. Isto porque a outra fonte de energia que o organismo utiliza diante da falta de carboidratos vem dos aminoácidos presentes nos músculos.

Esta queima de músculos provocada é especialmente prejudicial para processo de emagrecimento, pois estes músculos gastam muita energia para existir, ou seja, a existência deles ajuda na perda de peso.

Vantagens

A grande vantagem da dieta Dukan está em proporcionar o rápido emagrecimento. Isto porque ao reduzir drasticamente o consumo de carboidratos o corpo fica sem sua principal fonte de energia. Então, o organismo irá utilizar o glicogênio, pequena reserva de energia que fica no músculo e fígado.

O ser humano costuma ter armazenado cerca de um quilo e meio de glicogênio, que sempre se agrega ao H2O, portanto também há cerca de 3 litros de água. Essa reserva costuma ser gasta na primeira semana da dieta Dukan, fazendo com que a pessoa perca 4,5 kg. Mas é importante destacar que esses 4,5 kg perdidos não são de gordura, mas sim de glicogênio e água, dando uma falsa ideia de emagrecimento saudável.

Passada essa fase, o grande consumo de proteínas proposto fará com que o organismo busque energia no tecido adiposo, então ocorre a queima de gordura. Além disso, a proteína favorece a liberação de um hormônio chamado glucagon que estimula o corpo a realizar maior queima de tecido adiposo para que vire energia. Além da queima de gorduras, a restrição de proteínas também leva à queima de músculos.

Ao proporcionar o rápido emagrecimento, a dieta faz com que a pessoa se sinta animada a continuar este processo de perda de peso. Isto eventualmente pode fazer com que ela aceite realizar a reeducação alimentar e assim perca peso de forma saudável.

Desvantagens

Monótona: Nas duas primeiras fases só podem ser ingeridos no máximo 100 alimentos, de modo que este método de emagrecimento se torna muito monótono.

Difícil de manter: Cortar ou reduzir drasticamente um determinado macronutriente, como os carboidratos, é muito difícil. Por isso, os adeptos do método encontram problemas ao segui-lo.

Efeito sanfona: este plano alimentar não ensina uma reeducação alimentar. Ela faz com que as pessoas reduzam drasticamente o consumo de carboidratos e depois não ensina os adeptos do método a seguirem uma alimentação saudável, com todos os nutrientes ingeridos de forma balanceada. Por isso, as chances de reganho de peso são altas.

Riscos do método

Prejudica os rins: A dieta Dukan leva ao consumo em excesso de proteínas e esse excesso é excretado pelos rins. Porém, o constantemente excesso de proteínas começa a sobrecarregar os rins e pode causar até mesmo um quadro de insuficiência renal.

Aumenta o risco de câncer: Diversos estudos apontam que o consumo em excesso de proteínas de origem animal aumenta o risco de câncer. E este método estimula o consumo de grande quantidade de proteínas de origem animal, sendo que em algumas fases as proteínas de origem vegetal sequer podem ser ingeridas.

Fadiga e dores de cabeça: Com a falta de carboidratos, o corpo tende a converter gordura em energia o que leva a liberação de substâncias chamadas de corpos cetônicos. Em excesso essas substâncias podem causar enjoos e náuseas. A redução de carboidratos também irá causar sensação de cansaço.

Afeta o humor: este plano alimentar pode levar ao mau humor. Isto porque o organismo precisa de carboidratos para levar o triptofano ao cérebro. O triptofano é essencial para a síntese de serotonina, que por sua vez é importante na modulação do humor e bem-estar. Assim, a redução do consumo de carboidratos pode causar o mau humor.

Causa a descalcificação óssea: Ingerir grandes quantidades de proteína animal faz com que o sangue fique mais ácido e para que ele volte ao ph normal, o organismo utiliza o cálcio presente nos ossos. Portanto, a dieta Dukan aumenta o risco de descalcificação óssea.

Causa a perda de músculos: A restrição de carboidratos leva à queima de músculos. Isto porque a outra fonte de energia que o organismo utiliza diante da falta de carboidratos vem dos aminoácidos presentes nos músculos. Esta queima de músculos é especialmente prejudicial para o processo de emagrecimento, pois estes músculos gastam muita energia para existir, ou seja, a presença deles ajuda na perda de peso.

Causa hipoglicemia: Por reduzir drasticamente a quantidade de carboidratos, este método pode levar à hipoglicemia, baixo nível de açúcar no sangue, que causa até mesmo desmaios.

Recomendação

A Organização Mundial da Saúde (OMS) preconiza que a distribuição dos macronutrientes para indivíduos saudáveis seja de: 55 a 75% de carboidratos, 10 a 15% de proteínas e 15 a 30% de gorduras. A dieta Dukan vai completamente contra as orientação da OMS e ainda pode causar uma série de problemas de saúde. Por isso, a grande maioria dos médicos nutrólogos e nutricionistas não recomendam que as pessoas façam esta dieta. Para pessoas com problemas renais este método é ainda mais perigoso, já que afeta a saúde dos rins.

Fontes consultadas

Médico nutrólogo Roberto Navarro Médico nutrólogo Durval Ribas, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia.

Nutricionista Clarissa Fujiwara, mestre em Ciências pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP)