Creatina favorece a hipertrofia muscular

Entenda pra que serve e como tomar o suplemento que dá mais energia

REVISADO POR
Dra. Melissa Ganam Antoun Guedes
Nutrologia - CRM 40145/MG
especialista minha vida
Creatina ajuda na hipertrofia muscular - Foto: Getty Images
Creatina ajuda na hipertrofia muscular

A creatina é um aminoácido e está presente tanto nos alimentos de origem animal quanto no organismo humano, que o produz. A maior reserva de creatina do organismo está nos músculos esqueléticos, tanto na forma livre como na forma de creatina-fosfato o qual tem por função regenerar o ATP (trifosfato de adenosina) no citoplasma celular.

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Para que serve a creatina

Suplementos de creatina são especialmente bons para praticantes de atividades físicas de alta intensidade. Contudo, alguns estudos mostram que esta suplementação também pode ser interessante para outras questões. Entre elas a preservar a massa muscular em idosos e prevenir doenças como Parkinson, Huntington e Alzheimer.

Benefícios comprovados da Creatina

Bom para quem pratica exercícios: A Creatina tem por função regenerar o ATP (trifosfato de adenosina) no citoplasma celular. O ATP é a principal fonte de energia do organismo e por isso sua presença é essencial para o desempenho físico.


Quando há estoque de creatina, o que pode ocorrer por meio do suplemento de creatina, o indivíduo consegue manter o exercício por um período maior de tempo e com maior carga. Isso pode levar favorecer a hipertrofia muscular, contudo é importante ficar atento porque creatina possui alguns efeitos colaterais como a retenção hídrica, que pode muitas vezes levar a uma falsa ideia de massa muscular.

Bom para quem tem atrofia giratória da coroide e retina: Nesta rara doença, com cerca de 100 casos descritos mundialmente, os pacientes tem altas concentrações de ornitina que impedem a síntese de creatina no organismo levando a um deficiência secundária de creatina. A falta de creatina pode causar piora neurocognitiva, portanto a suplementação com creatina teria um papel em normalizar os níveis de creatina no cérebro.

Uma pesquisa publicada na revista científica Molecular genetics metabolismo concluiu que a suplementação com a creatina de fato é benéfica para pacientes com atrofia giratória da coroide e retina.

Benefícios em estudo da creatina

Preserva a massa muscular em idosos: Estudos têm evidenciado que a suplementação de creatina como adjuvante terapêutico, além de segura (sem evidências de efeitos colaterais), proporcionou melhorias do metabolismo e da qualidade muscular, contribuindo para a melhora da aptidão física e reduzindo a sarcopenia , perda de massa muscular, em idosos.

Previne e é bom para quem tem doença de Parkinson: O suplemento de creatina pode ser benéfico para quem tem a doença de Parkinson. Há uma hipótese de que a creatina poderia ser benéfica no tratamento do Parkinson por estabilizar a função mitocondrial e agir como antioxidante. Tanto a disfunção mitocondrial como o stress oxidativo tem implicação na doença.

Uma pesquisa publicada na revista científica Neurorehabilitation and neural repair concluiu que a suplementação com creatina pode aumentar a resistência durante os treinos. Contudo, os estudos ainda são controversos, sendo que alguns não tem apresentado resultados positivos quando é feita a comparação entre a suplementação de creatina e o placebo.

A creatina proporciona energia - Foto: Getty Images
A creatina proporciona energia

Previne e é bom para quem tem doença de Alzheimer: O suplemento de creatina pode ser bom para quem tem doença de Alzheimer e para previni-la. Isto porque esta doença tem como uma característica o estresse oxidativo acentuado e a deterioração do metabolismo da creatina, o que impede a renovação do ATP e consequentemente a falta de energia para as células nervosas. Estudos com animais e também com humanos, mostraram que a suplementação com creatina pode melhorar significativamente vários sintomas comuns de doenças neurológicas como a de Parkinson. Contudo, ainda são necessárias mais pesquisas para comprovar o benefício.

Bom para pessoas com insuficiência cardíaca: A suplementação com creatina poderia ser benéfica para pacientes com insuficiência cardíaca porque ela poderia melhorar a força muscular cardíaca, peso corporal e até mesmo a resistência.

Contudo, um estudo realizado em 2012 aponta como conclusão que a suplementação com 5 g de creatina ao dia, durante seis meses, em indivíduos do sexo masculino com insuficiência cardíaca não promoveu melhora significativa na capacidade funcional desses pacientes. Portanto, ainda são necessárias mais pesquisas para comprovar o benefício.

Previne a doença de Huntington: A suplementação oral com creatina pode exercer efeitos neuroprotetores. A suplementação oral com creatina resulta em efeitos neuroprotetores in vivo, o que pode representar uma nova estratégia terapêutica para a doença de Huntington e outras doenças neurodegenerativas. Uma pesquisa feita com animais e publicada no The Journal of Neuroscience concluiu que a creatina contribui para a prevenção da morte celular e, consequentemente, prevenir a doença de Huntington.

Como tomar

O suplemento de creatina pode ser consumido na forma de pó ou cápsula. Ele só pode ser ingerido com a orientação de um médico ou nutricionista e o consumo deve ser realizado de acordo com a recomendação do profissional. Após 90 dias de uso contínuo, a orientação é realizar uma pausa de um mês para evitar que o organismo cesse a produção da substância.

Quantidade recomendada

A quantidade recomendada de creatina varia de acordo com o estado de saúde de cada indivíduo. Geralmente no caso de atletas a orientação varia entre 2 e 3 gramas ao dia.

Cuidados ao consumir

Pessoas que pretendem consumir o suplemento de creatina precisam tomar alguns cuidados. É necessário que a empresa fabricante da creatina tenha uma certificação da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA). Além disso, o suplemento só pode ser ingerido após a orientação de um nutricionista ou médico.

É importante que a dieta das pessoas seja equilibrada em todos os nutrientes. Para objetivos de hipertrofia é necessário que o indivíduo tenha um consumo proteico adequado, uma vez que necessita de todos os aminoácidos essenciais para recuperação da massa muscular. Juntamente com o consumo do suplemento, ingira bastante água para evitar problemas nos rins.

Combinações com a creatina

Creatina + glicose: Estudos apontam que o consumo de creatina junto com glicose, cerca de 100 gramas, aumenta o conteúdo muscular deste composto em aproximadamente 10%. Há uma elevação da captação de creatina pela fibra muscular, e, consequentemente, sua ingestão com carboidratos simples pode aumentar o efeito da creatina.

Creatina + proteína: Esta combinação é importante para a recuperação da massa muscular.

Interações

Realizar suplementação de cafeína não melhora a eficiência da suplementação oral de creatina, isto porque a cafeína suprime o efeito da suplementação de creatina. Além disso, a associação da cafeína e da erva efedrina com a creatina pode aumentar o risco de sérios efeitos colaterais, como o derrame.

Converse com o seu médico sobre o uso do suplemento de Creatina se você consome os seguintes medicamentos:

Creatina pode ser ingerida com glicose - Foto: Getty Images
Creatina pode ser ingerida com glicose
  • Anti-inflamatórios não esteroidais (NSAIDs), como ibuprofen (Motrin, Advil) e naproxen (Aleve), eles podem aumentar o risco de dano renal.
  • Diuréticos: aumenta o risco de desidratação e dano renal.
  • Cimetidina: pode aumentar o risco de dano renal.
  • Probenicida: droga usada para o tratamento de gota, pode aumentar o risco de dano renal.
  • Medicamentos que afetam os rins.

Quem pode e quem não pode consumir

A creatina geralmente é recomendada para indivíduos praticantes de atividades físicas de força de alta intensidade e curta duração. Este suplemento não pode ser consumido por lactantes e gestantes por falta de estudos sobre seus efeitos neste público. O suplemento de creatina também não é orientado para crianças e adolescentes.

Diabéticos também precisam tomar cuidado com o consumo de suplementos de creatina, isto porque alguns estudos apontam que este grupo tem maior risco de problemas renais e a creatina poderia sobrecarregar este órgão. Pessoas com problemas renais precisam tomar cuidado ao ingerir suplementos de creatina, justamente porque o suplemento poderia sobrecarregar o rim.

Efeitos colaterais da creatina

Existe a possibilidade do consumo do suplemento de creatina causar alguns efeitos colaterais. Um deles é a retenção de líquidos. A creatina é osmoticamente ativa, provoca aumento de seu conteúdo intracelular na forma de creatina livre e creatina fosfato no músculo, isso pode induzir um influxo de água para dentro da célula muscular, aumentando a água intracelular, o que pode dar uma falsa sensação de ganho de massa muscular. Também há a possibilidade da creatina ter um efeito citotóxico, impedir o crescimento da célula. Isso porque a creatina pode ser convertida a formaldeído e peróxido de hidrogênio. O formaldeído poderia se ligar a proteínas e ao DNA levando a citotoxicidade.

Riscos ao ingerir em excesso

Ingerir altas doses de creatina, superior a 10 gramas em cada dose pode levar a uma série de complicações. Algumas delas são: dores no estômago, náuseas, diarreia e problemas cardíacos.

Quando suplementada em altas doses a creatina, por virar creatinina nos rins pode levar a toxicidade e insuficiência renal, uma vez que a filtração ficará prejudicada. Porém, os efeitos da suplementação de creatina sobre a função renal são debatidos intensamente na literatura científica e existe especialistas que afirmam que a creatina pode não afetar os rins, ainda são necessários mais estudos para identificar se há problemas ou não. Algumas pesquisas também tem apontado que em excesso a creatina pode afetar a saúde do fígado.

Fontes consultadas:

Nutricionista Karina Valentim da PB Consultoria em Nutrição
Nutricionista Cátia Medeiros da Atual Nutrição