Dieta DASH: como fazer, dicas e alimentos permitidos

Plano alimentar foi criado para reduzir a hipertensão, mas também emagrece

A dieta DASH, sigla em inglês para Abordagem Dietética para Parar a Hipertensão, foi criada pelo National Heart, Lung, and Blood Institute dos Estados Unidos com a finalidade justamente de reduzir a pressão arterial da população.

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No entanto, depois de uma série de estudos sobre sua eficácia, hoje ela é considerada uma dieta de guideline, sendo usada para melhorar diversos outros problemas de saúde, como risco de diabetes, doenças cardiovasculares e até doença neurodegenerativas.

De modo geral, a dieta reduz as quantidades de sódio, gordura saturada, açúcar refinado e industrializados da dieta.


O que comer na dieta DASH

A dieta DASH tradicional costuma indicar algumas mudanças na quantidade de alimentos:

  • Redução do sódio para 1.500 a 2.300 mg ao dia para quem tem hipertensão, e entre 2.000 e 3.000 mg para quem não tem
  • Diminuição da quantidade de gorduras saturadas para entre 6% e 10% das calorias consumidas ao dia (ou seja, se sua dieta é 1.500 calorias, só consumir 90 a 150 calorias provenientes deste tipo de gordura)
  • Limitação do consumo de colesterol para 300 mg no caso de quem é saudável e 150 mg para quem já tem hipertensão.

Na prática, você pode consumir as seguintes porções alimentares na dieta DASH:

Tipo de alimentoNúmero de porções
Grãos integrais6 a 8 por dia
Frutas4 a 5 por dia
Vegetais4 a 5 por dia
Laticínios com pouca gordura2 a 3 por dia
Carnes magras, aves e peixes1,5 a 2,5 por dia
Oleaginosas, sementes e leguminosas4 a 5 por semana
Gorduras boas2 a 3 por dia
Café4 a 6 xícaras sem açúcar ao dia

(Tabela retirada do site oficial da dieta DASH e do site Mayo Clinic)

Além disso, na dieta DASH é importante reduzir a quantidade de sal de modo geral.

Veja algumas dicas ao escolher e preparar os alimentos:

  • Reduza o sal de mesa, ou seja, aquele que você adiciona aos alimentos na hora de comer
  • Evite ou reduza alimentos ricos em sódio como congelados, sopas instantâneas, molho shoyu, embutidos (presunto, a mortadela, o peito de peru, entre outros) e refrigerantes
  • Uma boa forma de reduzir a gordura saturada proveniente das carnes vermelhas é consumir apenas 500 gramas desse alimento por semana
  • Em vez de cortar os laticínios, prefira os com pouca gordura, que possuem boas quantidades de cálcio e de proteínas, duas substância que ajudam a baixar a pressão sanguínea
  • Para reduzir o colesterol, limite o consumo de ovos para 4 na semana
  • Prefira sempre grãos integrais que são ricos em fibras: Este nutriente contribui para que a absorção do colesterol, dos triglicerídeos, da glicose, entre outros, seja mais lenta. Assim, evita-se altos níveis de liberação de insulina, o que previne não só o diabetes, como o aparecimento da hipertensão e aumento da gordura abdominal
  • Óleos vegetais e oleaginosas são ricos em gorduras insaturadas, que ajudam na saúde do coração. Portanto, consuma-os com moderação, mas use-os como substitutos das fontes de gordura saturada
  • Não pense nos vegetais apenas como acompanhamentos do almoço ou jantar: elas podem ser estrelas do prato principal ou snacks da tarde.

Indicações da dieta DASH

Se inicialmente a dieta DASH era indicada apenas para quem tinha hipertensão arterial, hoje qualquer pessoa que deseja ter uma vida mais saudável e reduzir riscos de doenças crônicas pode (e deve!) adotá-la.

Estudos mostram que essa dieta pode reduzir em:

  • 80% a taxa de mortalidade em geral
  • 45% a chance de ter qualquer tipo de câncer
  • 62% o risco de ter uma doença cardiovascular.

Dieta DASH emagrece?

Apesar de o foco desta dieta não ser o emagrecimento, a DASH pode sim ajudar na perda de peso, por estimular a redução de alimentos ricos em gorduras saturadas, açúcar refinado e sódio.

Com isso, a ingestão calórica pode acabar sendo reduzida naturalmente, assim como a redução de fatores que podem levar ao acúmulo de gordura abdominal, como os picos de insulina causados pela hiperglicemia após a refeição.

No entanto, para quem busca o emagrecimento como foco principal, a dieta DASH pode ser adaptada por um profissional de nutrição para atender as demandas calóricas da pessoa.

Vantagens da dieta DASH

Entre as vantagens da dieta DASH, podemos enumerar:

Facilidade para ser seguida A dieta DASH é mais próxima da alimentação ocidental do que outros planos alimentares de guideline (como a dieta mediterrânea e a TLC), o que ajuda as pessoas a se adaptarem melhor às mudanças que ela propõe.

Melhora para a saúde comprovada Os dados que existem sobre a dieta DASH foram obtidos em estudos grandes e de universidade conceituadas, o que torna essa dieta extremamente confiável e saudável.

Desvantagens da dieta DASH

Como a dieta DASH é uma dieta generalista, pessoas com restrições a grupos alimentares, como celíacos e intolerantes à lactose devem buscar ajuda de um profissional de nutrição para conseguirem segui-las.

No caso dos vegetarianos, o programa internacional até estabelece uma dieta DASH vegetariana, de qualquer modo, mais indicado é também buscar um nutricionista nesses casos.

Quem quer emagrecer de forma efetiva também deve buscar orientação nutricional para adequar o número de calorias indicadas no dia a dia.

Fontes

Nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN)

Nutrólogo Roberto Navarro, especialista da ABRAN
Mayo Clinic