Farinha de feijão branco: ajuda a emagrecer e controla o diabetes

A proteína faseolamina reduz a absorção de carboidratos e só se preserva na farinha desta leguminosa

Farinha de feijão branco - Foto: Getty Images
Farinha de feijão branco contém a proteína faseolamina, que reduz a absorção de carboidratos

Dez entre dez brasileiros preferem feijão! E, normalmente, é a versão carioca ou preta que faz a cabeça e o prato por aqui. Mas, quando o assunto é farinha e emagrecimento, tente privilegiar outra cor da paleta dessas leguminosas: o branco. Esse tipo é rico em uma proteína chamada faseolamina, que inibe a absorção de cerca de 20% dos carboidratos que são ingeridos com ela, ou seja, reduz as calorias ingeridas e consequentemente emagrece. Mas a propriedade só se conserva na farinha, que não pode ir ao fogo para ser produzida.

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Outro ponto positivo dessa farinha é que ela não contém glúten. No entanto, é preciso tomar cuidado com o consumo em excesso ou diário por mais de 30 dias, afinal os feijões crus têm compostos que podem atrapalhar a absorção de alguns nutrientes, como o ferro.

Principais nutrientes da farinha de feijão branco

Nutrientes (30 g)Feijão branco (cozido sem sal)Feijão carioca (cozido sem sal)Feijão preto (cozido sem sal)Feijão adzuki (cozido sem sal)
Calorias42 kcal45 kcal40 kcal38 kcal
Carboidratos7,53 g8,37 g7,11 g7,43 g
Proteínas2,92 g2,72 g2,66 g2,26 g
Gorduras0,1 g0,15 g0,16 g0,03 g
Gorduras saturadas0,027 g0,038 g0,042 g0,011 g
Gorduras monoinsaturadas0,009 g0,013 g0,012 g0,003 g
Gorduras poli-insaturadas0,046 g0,063 g0,069 g0,006 g
Fibras1,9 g1,6 g2,6 g2,2 g
Cálcio27 mg16 mg8 mg8 mg
Ferro1,11 mg0,69 mg0,63 mg0,6 mg
Magnésio19 mg20 mg21 mg16 mg
Fósforo34 mg50 mg42 mg50 mg
Potássio168 mg152 mg106 mg160 mg
Sódio2 mg1 mg--2 mg
Zinco0,41 mg0,29 mg0,34 mg0,53 mg
Vitamina B1 (Tiamina)0,035 mg0,077 mg0,073 mg0,034 mg
Vitamina B2 (Riboflavona)0,014 mg0,019 mg0,018 mg0,019 mg
Vitamina B3 (Niacina)0,042 mg0,171 mg0,152 mg0,215 mg
Vitamina B60,028 mg0,052 mg0,021 mg0,029 mg
Vitamina B9 (Ácido fólico)24 mcg50 mcg45 mcg36 mcg
Vitamina E0,28 mg0,29 mg----
Vitamina K1 mcg1,1 mcg----

Fonte: Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos


O feijão branco tem um perfil nutricional rico em minerais como cálcio, ferro e potássio, em que ele ganha dos outros tipos de feijões. Também contém boas quantidades de vitamina E e K. Ele ainda tem menos gordurastotais do que o feijão preto e carioca.

Mas o nutriente chave desse feijão é mesmo a proteína faseolamina, exclusiva dessa leguminosa e que tem a capacidade de impedir a absorção de 20% dos carboidratos ingeridos. Essa substância só se conserva, porém, quando o grão está cru, por isso a propriedade é atribuída principalmente à farinha dessa leguminosa.

Não existe, porém, uma tabela nutricional oficial da farinha de feijão branco para analisarmos suas propriedades. Especialistas ressaltam sua alta quantidade de fibras, além da presença da faseolamina.

Benefícios da farinha de feijão branco

Ajuda a emagrecer A farinha de feijão branco vem sendo vinculada ao emagrecimento. Um estudo feito na Universidade da Califórnia (Estados Unidos) com 50 pessoas obesas mostrou que os voluntários que ingeriram uma porção diária dessa farinha perderam 1,7 kg mais do que os que receberam placebos. São três mecanismos que levam a esse benefício:

Feijão branco - Foto: Getty Images
Quando o feijão branco é cozido, a faseolamina se perde, por isso a farinha é a melhor opção para consumi-lo

1. Reduz absorção de carboidratos A proteína faseolamina atua inibindo parcialmente a ação da enzima alfa-milase, que transforma o amido dos alimentos em glicose. Dessa forma, os carboidratos não são quebrados e não são digeridos. Ou seja, ela é capaz de reduzir em 20% a absorção de carboidratos consumidos com ela, o que consequentemente reduz também parte da energia trazida pela refeição, equilibrando a equação do emagrecimento, que consiste ter um número maior de calorias gastas do que as consumidas.

2. Aumenta a saciedade A farinha de feijão branco é rica em fibras, como a maior parte das farinhas. Por isso, ela forma um gel no bolo alimentar que torna mais lenta a absorção da glicose e do colesterol, mantendo o estômago cheio por mais tempo e aumentando a distensão das paredes desse órgão. Ambas os mecanismos ajudam a ativar a saciedade, fazendo com que o consumo calórico nas refeições seja menor.

3. Reduz o depósito de gordura Com a faseolamina reduzindo a conversão de amido em glicose e as fibras tornando lenta a absorção do resto do açúcar, acaba-se evitando picos glicêmicos no sangue. Isso significa que menos insulina será produzida, hormônios responsável por colocar a glicose dentro das células e que também está relacionado ao depósito de gordura nos tecidos adiposos. Quanto menos ele circular pelo corpo, menos gordura será acumulada e mais massa gorda será evitada.

Controla a glicemia Não só o emagrecimento é promovido com a redução dos picos glicêmicos ocasionada pela aliança da faseolamina com as fibras. É possível também prevenir o diabetes tipo 2. Isso porque, com o tempo, o excesso de insulina circulando pelo corpo ocasiona uma tolerância de alguns tecidos e órgãos a esse hormônio. Ou seja, é preciso cada vez mais insulina para se armazenar nessas células a mesma quantidade de glicose. Isso pode evoluir para um quadro chamado resistência a insulina, condição que predispõe o diabetes. Para os diabéticos também é importante ter uma glicemia mais controlada, para que seu quadro fique mais estável e eles respondam melhor ao tratamento.

Melhora o trânsito intestinal O gel formado pelas fibras também ajuda a melhorar o fluxo do bolo alimentar e fecal pelo sistema digestivo, evitando a constipação. Além disso, as fibras são fermentadas no intestino pelas bactérias do bem de nossa microbiota (antes conhecida como flora intestinal), o que favorece sua proliferação, beneficiando a digestão.

Reforça o sistema imunológico Cerca de 60% das imunoglobinas (células de defesa) do corpo estão no intestino, portanto o bom funcionamento desse órgão pode influenciar e melhorar o sistema imunológico. Além disso, quando as bactérias do bem presentes na microbiota intestinal digerem as fibras, elas produzem ácidos-graxos de cadeia curta, que impedem que os microorganismos ruins cheguem à corrente sanguínea.

Reduz o colesterol As fibras reduzem a absorção do colesterol durante a digestão, fazendo com que reduza a quantidade dele circulando no nosso sangue. O colesterol é importante para o funcionamento do corpo, mas em níveis corretos.

Quantidade recomendada de farinha de feijão branco

Normalmente indica-se o consumo de 5 gramas (1 colher de café) diluída em água 30 minutos antes do almoço e do jantar. A farinha também pode ser usada em preparações, mas não se deve exceder o consumo de 30 g ao dia.

Contraindicações

Não se pode consumir continuamente essa farinha por mais de 30 ou 40 dias. Isso ocorre porque os feijões crus contém fatores antinutricionais, nutrientes chamados de fitatos, que pioram a absorção de nutrientes como ferro, zinco, cobre e fósforo. Por isso também, ela não é indicada para pessoas com anemia ou com alterações intestinais, nem em gestantes. Para crianças o consumo só pode ser feito sob supervisão médica.

Riscos do consumo excessivo

Quando a quantidade de 30 gramas diários da farinha é ultrapassada, ela pode levar a efeitos colaterais como desconforto gástrico e diarreia, ou até sintomas como náuseas, vômitos, dores estomacais e flatulências.

Como consumir a farinha de feijão branco

A farinha pode ser polvilhada em frutas, saladas, sucos e iogurtes, ou usada em preparações, como bolos, tortas, panquecas, ou seja, em qualquer receita que contenham farinha.

Onde encontrar

A farinha pode ser comprada em lojas de produtos naturais e empórios físicos ou na internet.

Como fazer a farinha de feijão branco

É possível preparar esse alimento em casa. Compre o feijão branco cru, lave-o bem e coloque-o para secar no sol ou em papel toalha. Em hipótese alguma o coloque no forno, ou ele perderá sua principal propriedade emagrecedora. Depois de seco, o triture no liquidificador. Se preferir, pode ser em um processador de alimentos para que a farinha fique mais fina. Para conseguir um melhor desempenho, triture o feijão aos poucos. Depois é só peneirar e peneire e guarde em um pote de vidro. Faça pequenas porções e guarde até 30 dias na geladeira.

Receitas com farinha de feijão branco

Fontes
Nutricionista Amanda Buonavoglia, especialista em nutrição clínica funcional
Nutricionista Gabriela Soares Maia, pós-graduada em Nutrição Funcional e sócia da Nutrindo Ciclos, no Rio de Janeiro