Alimentos que emagrecem

Veja suas características principais, em quais investir e como consumi-los

ARTIGO DE ESPECIALISTA - PUBLICADO EM 20/07/2017

Carina Müller
Nutrição - CRN 47604/P/SP
especialista minha vida

Existem muitos alimentos que podem ser nossos aliados no processo de emagrecimento, assim como para mantermos o peso e termos mais saúde de um modo geral.

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No entanto, não podemos nos enganar acreditando que existam alimentos milagrosos que emagrecem, que irão garantir a perda de peso independente da nossa alimentação como um todo. O êxito do emagrecimento é resultado de um conjunto de variáveis, isto é, da combinação de vários fatores como uma alimentação equilibrada associada às práticas de atividade física e à saúde do indivíduo.

Mas podemos conhecer alguns alimentos e suas propriedades, com o intuito de ajudar e até mesmo acelerar o processo de emagrecimento. Quando sabemos para que servem e como devemos ingeri-los, podemos usá-los a nosso favor! Os alimentos podem ser estratégicos para quem quer manter a forma, todos têm a hora e quantidade certas, de acordo com cada pessoa, cada corpo e cada organismo.

Os alimentos que emagrecem são aqueles que nos deixam saciados e por mais tempo, ou seja, que têm uma digestão mais lenta e que incham dentro do nosso estômago quando ingeridos, aumentando o volume sem aumentar as calorias. Além disso, estes alimentos favorecem o trânsito gastrointestinal, isto é, ajudam no funcionamento do intestino, evitando a constipação e facilitando a absorção dos nutrientes.

Estes alimentos são ricos em fibras (solúveis e insolúveis) e/ou gorduras de boa qualidade (mono e poli-insaturadas), assim como vitaminas e minerais. Todos estes nutrientes são responsáveis por nos nutrir e minimizar a sensação de fome, pois quando estamos mal-nutridos, nosso corpo nos sinaliza que está faltando algo e a fome é a forma mais comum, também conhecida como "fome oculta".

Veja abaixo alguns grupos de alimentos que emagrecem:

  • Saladas: alface, rúcula e folhas em geral, tomate, cebola, pepino, pimentões, rabanete (Batatas, tubérculos, crôutons e molhos industrializados não entram nessa categoria)
  • Verduras e legumes: couve, repolho, abobrinha, abóbora, couve-flor, brócolis, vagem, cenoura, acelga, ervilha torta, couve de Bruxelas, berinjela, etc. (Gratinados, com molho branco, empanados e fritos não entram aqui)
  • Grãos integrais e variados: arrozes (sim, no plural! Pois existem milhões de tipos de arroz. Tente variar o máximo possível), cevadinha, trigo em grão, quinoa, amaranto
  • Tubérculos: inhame, batata doce, mandioca, mandioquinha (batata baroa), cará
  • Feijões e leguminosas: feijão carioca, feijão preto, feijão fradinho, favas, feijão branco, feijão roxo, feijão cavalo, grão-de-bico, ervilha, lentilha, lentilha rosa
  • Carnes e fontes proteícas: opte por cortes magros, sem gordura aparente. Tente pelo menos duas vezes por semana, não comer proteína animal. Aumente sua porção de leguminosas ou busque novos sabores como: tofu e tempeh.

Todos esses alimentos acima são muito saudáveis. Porém não podemos comer à vontade e sem limites. Nosso corpo é feito para digerir uma certa quantidade de macronutrientes e micronutrientes, se passarmos dessa quantidade, mesmo com alimentos "verdadeiros", estaremos dando a ele mais do que ele necessita. Esse "combustível" em excesso, vai ser estocado ou desperdiçado e não é esse o objetivo.

Alimentos que emagrecem mais famosos

Alguns alimentos entraram para a lista dos "famosos" quando o assunto é emagrecer! Seguindo o mesmo pensamento acima, devemos analisar porque são bons, quando são bons, em que quantidades são bons e claro, tudo isso de forma individualizada para nosso corpo. Veja a seguir:

  • Chá de hibisco: rico em flavonoides e de pobre em calorias (característica comum dos chás), tem função diurética, ajudando assim a reduzir inchaço
  • Farelo de aveia: é um alimento riquíssimo em fibras, capaz então de promover maior sensação de saciedade, regular o trânsito intestinal e auxiliar na digestão e absorção de nutrientes
  • Chá verde: é rico em uma substancia chamada epigalocatequina galato, que atua estimulando enzimas responsáveis por controlar o metabolismo de gorduras
  • Limão: tem ação de reduzir a acidez do organismo, melhorando o metabolismo e auxiliando na eliminação de toxinas do corpo
  • Chia: suas fibras têm a capacidade de absorver muita água, transformando-se em uma espécie de gel. Essa característica tem ação de aumentar a sensação de saciedade
  • Gengibre: por ser um alimento termogênico, ele acelera o metabolismo relaxar o sistema gastrointestinal, auxiliando numa boa digestão
  • Farinha de maracujá: por ser originada do maracujá, é uma farinha de baixíssima caloria e baixo índice glicêmico. É também rica fibras, capaz de promover maior sensação de saciedade, regular o trânsito intestinal e auxiliar na digestão e absorção de nutrientes
  • Alcachofra: alimento de baixo valor calórico e rico em propriedades medicinais protetoras do fígado
  • Ovo: é uma ótima opção de fonte de proteínas e gorduras boas. Não extrapole no sal e óleo, para que ele não perca suas características benéficas
  • Óleo de coco: é rico em uma gordura chamada TCM, que em quantidades adequadas, é muito benéfica para o nosso organismo, auxiliando na redução do colesterol ruim (LDL) e no aumento do colesterol bom (HDL).

Lembre-se sempre, que cada pessoa é um organismo diferente com necessidades especificas. Procure um profissional para orientações individualizadas!

Mais dicas para emagrecer de forma saudável

Pensando em emagrecimento saudável, a meta é sempre perder massa gorda (gordura corporal ou tecido adiposo) e ganhar ou manter a massa magra (músculos). Para conseguir isso é necessário evitar que alguns processos fisiológicos do nosso organismo ocorram, assim como outros sejam beneficiados... Abaixo algumas dicas e conceitos importantes para se ter em mente:

  • As células do nosso corpo se inflamam por inúmeros motivos, um deles é a alimentação. Quando nossas células se inflamam, elas incham e esse inchaço reflete no nosso corpo. Como minimizar essa inflamação? Busque sempre alternativas de alimentos o mais in natura possível e tente ficar longe de alimentos que vêm em embalagens e têm o prazo de validade muito alto! Lembre-se de adicionar em suas preparações culinárias, temperos frescos e especiarias diversas, eles não servem apenas para conferir aquele saborzinho maravilhoso, eles também são ricos em substâncias antioxidantes e anti-inflamatórias
  • Água é um elemento importantíssimo e fundamental na nossa dieta. Nossas células precisam estar bem hidratas, para que tudo ocorra bem
  • Nutrientes vivos são fundamentais. Sempre que possível, introduza alimentos crus no seu dia a dia
  • como frutas (com bagaço sempre), legumes e verduras! O alimento cru in natura, têm suas vitaminas e minerais conservados e em sua forma mais biodisponível. Desta forma, nosso corpo pode digerir e absorver de forma mais integra todos estes nutrientes
  • Não se esqueça das fibras, que estão presentes em frutas (com bagaço, com casca), verduras, legumes, grãos integrais e sementes! São um ótimo aliado para o controle de peso, pois ajudam no trânsito intestinal, ajudam a fazer uma absorção gradual dos alimentos, não ocorrendo picos glicêmicos e ainda nos mantêm mais saciados e por mais tempo
  • Aprenda a ouvir seu corpo: fome e vontade de comer são coisas diferentes! Fome e ansiedade também! Sabendo diferenciar essas situações, já é um ótimo começo
  • Jejum é coisa séria, se quiser fazer, procure um profissional nutricionista. Por hora, não passe longos períodos sem se alimentar, tenha sempre lanches estratégicos como oleaginosas, frutas de baixo índice glicêmico, pãezinhos feitos com farinhas nutritivas, cereais integrais e grãos!